Vitamina D, dove si trova? Cinque consigli utili

Vitamina D: un'alleata per la salute delle ossa, contro osteoporosi e rischio fratture. Ma anche un possibile scudo per le malattie più svariate. Dai tumori a seno, prostata e colon, a patologie autoimmuni come la sclerosi multipla, a quelle neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Anche se il fabbisogno giornaliero della sostanza si raggiunge difficilmente con l’alimentazione, la dieta gioca comunque un ruolo chiave. In gran parte viene sintetizzata esponendo la pelle ai raggi ultravioletti del sole, soprattutto in estate.

Serve più vitamina D

Eppure, da uno studio sulle abitudini alimentari di 1.000 anziani italiani, emerge un insufficiente introito giornaliero di vitamina D assunta con il cibo. Gli over 65 ne introducono in media 3,7 microgrammi, meno della metà rispetto alla dose consigliata che arriva fino a 10 microgrammi. Più in generale è importante soddisfare con l'alimentazione il fabbisogno di vitamina D. E di conseguenza esporsi al sole per sintetizzarla e accumularla nei mesi estivi. In questo modo si mantiene un adeguato livello circolante anche nei mesi invernali.

Ecco quindi i consigli degli specialisti per fare il pieno di 'vitamina del sole’:

1. Fare una passeggiata tutti i giorni al sole affinché la vitamina D si attivi. Bisognerebbe esporsi alla luce solare (non filtrata da vetri, con la maggior superficie del corpo possibile e per un periodo variabile in base al proprio fototipo) circa 10-15 minuti al giorno in estate e 20-30 minuti in inverno, tra le 11 e le 15 quando i raggi Uv sono più attivi;
2. Consumare due porzioni di latticini al giorno, come latte o yogurt, anche parzialmente scremati, a colazione o a merenda. E aggiungere un cucchiaio di formaggio grattugiato sui primi piatti. Chi non tollera il lattosio, può utilizzare latte delattosato ed eventualmente formaggio privo di lattosio;
3. Mangiare ogni settimana tre porzioni di pesce, variando le qualità in cui è più presente la vitamina D. Tonno, trota, merluzzo e anguilla sono le specie più ricche;
4. Consumare due uova a settimana, sode o cotte in padella antiaderente (anche strapazzate o in frittata). Una volta a settimana un primo di pasta all'uovo;
5. Una volta alla settimana consumare due porzioni di formaggio stagionato o anche fresco, in sostituzione del secondo piatto a pranzo o cena.